마라톤의 계절 가을이 왔다. 때 맞춰 양산시에서는 오는 7일 제 6회 양산전국하프마라톤대회가 양산종합경기장에서 열린다. 마라톤은 처음 도전하는 사람들뿐만 아니라 달리기에 익숙한 사람들도 동작 하나하나를 신경 써야 하는 운동으로 쉽게 여기면 후유증이 심각한 운동이다. 마라톤을 시작하기에 앞서 양산대학 재활스포츠학과 이동갑 교수가 전하는 ‘올바른 마라톤 뛰기’에 대해 꼭 체크를 해보자.

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마라톤 코스는 거리에 따라 42.195km를 뛰는 풀코스 마라톤과 21.0975km를 뛰는 하프 마라 톤, 10km의 단축마라톤과 5km의 건강마라톤으로 나누어진다. 마지막으로 풀코스보다 더 긴 거리를 뛰는 울트라 마라톤 등이 있다.

이번 양산마라톤대회에서는 하프마라톤(21.0975㎞), 10㎞ 로드레이스, 5㎞ 건강달리기로 구분, 종합운동장을 출발해 영대교를 지나 양산천변 도로 지방도1022호선을 따라 통도사 방면으로 달리다 각 코스별 반환점을 돌아 종합운동장으로 들어오는 것으로 진행된다.

▶사전 준비와 스트레칭 필수

신발은 새 신발을 피하며 가장 많은 체중의 부하를 받는 뒤꿈치의 충격을 잘 흡수해야 하는 워킹전문 운동화가 효과적이다.

기본적으로 옷은 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 땀이 잘 흡수되고 통풍이 되는 것이 좋다. 추운 날씨에 대비하거나 사타구니에 쏠림 현상이 잘 발생하는 참가자는 러닝 타이즈를 착용하면 주행 중 쏠림현상을 예방할 수 있다. 사타구니나 겨드랑이 등 쏠림 현상이 발생하는 부위나 발에 물집이 생길 경우 바셀린을 이용하면 된다.

최소 출발 3시간 전에 기상하고 아침 식사는 출발 2시간 30분 전 까지 끝내며 평소 메뉴로 탄수화물 위주로 섭취(기본: 밥, 국, 야채류)하는 것이 좋다.

준비운동은 허벅지, 종아리, 발목 등을 포함해서 철저하게 온몸 스트레칭을 한다. 또한 당일 대회 때 수시로 적당량 수분을 보충하는 것은 아주 중요하고, 대회에 필요한 배번과 옷핀, 선크림, 바셀린 연고, 마라톤 시계 등을 챙기는 것이 좋다.

▶올바른 자세로 페이스 유지

마라톤은 단순히 한 발 앞에 다른 발을 놓는 과정을 반복한다는 면에서 쉽기도 하고, 또 얼마나 빨리 달리느냐에 따라 어렵기도 하다.

마라톤에서 최고의 효과를 얻기 위해서는 편안하고 효율적이며, 자신의 페이스 맞는 자세를 유지해야 한다. 정해진 달리기 자세는 따로 없으나 자신의 몸에 맞지 않는 잘못된 주법을 장기간 계속하면 부상이 이어질 수 있으므로 바른 자세를 몸에 익혀야 한다.

‘러닝’의 기본 포인트는 배근을 쭉 펴는 것이다. 상체를 굽히고 달리게 되면 상체의 기울어짐으로 인해 근육의 균형이 깨져 피로해지거나 통증을 유발하기 쉽다. 반면 상체가 뒤로 젖혀지게 되면 추진력을 방해하게 되므로 ‘러닝’을 할 때는 상체를 똑바로 세우고 가슴을 자연스럽게 펴서 복부와 허리근육의 균형을 유지하며 달리는 것이 중요하다.

‘러닝’을 할 때 발이 지면에 닿으면 다리로 전해지는 충격이 매우 크다. 따라서 다리의 충격을 최소화하기 위해서는 착지를 할 때 무릎을 자연스럽게 굽혀주는 것이 좋다. 또한 발뒤꿈치를 가장 먼저 지면에 닿게 하면서 중심을 이동해 발바닥 전체가 지면에 닿는 순간 몸을 일직선 형태로 펴주는 것이 좋다. 그렇게 해야만 몸의 중심이동이 부드럽게 연결될 수 있다.

팔은 가급적 에너지 소비를 적게 하기 위해서 작고 리듬 있게 흔들어야한다. 주먹은 달걀을 감싸듯 가볍게 쥐고 팔은 V자, L자 형으로 허리 부분에 위치하여 어깨를 중심으로 앞뒤로 흔든다. 팔을 뒤로 잘 빼주어야 하며, 옆으로 흔드는 트위스트 식이나 단거리처럼 높게 흔드는 북 치는 식은 절대 안 된다
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눈의 시선은 너무 멀리 보지 말고 전방 50~60m 정도가 좋고 여러 명이 달릴 때는 앞사람의 어깨를 보고 달리는 것이 이상적이다.

평지를 달릴 때는 보통 걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종걸음 하듯이 달린다. 약 30cm 이하의 보폭에서는 앞부분이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 해 앞부분으로 밀어준다.

오르막길 달릴 때는 경사가 15도 미만일 경우에는 뒤꿈치가 먼저 닿은 후, 앞부분으로 밀어준다. 15도 이상일 경우에는 앞부분만 땅에 딛도록 한다.

내리막길 달릴 때는 보폭 크기와 관계없이 뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 닿도록 한다. 경사도가 심할수록 보폭을 작게 하는 것이 부상을 방지하는 방법이다.
이 자세가 가장 편안하고 몸에 무리가 가지 않으면서 에너지 소모를 최소화 할 수 있는 방법이다.

▶끝낸 뒤 음주보다는 영양섭취

결승점을 통과한 후에는 반드시 마무리 운동 및 스트레칭을 실시해 주고, 체온저하가 발생하지 않도록 체온보호에 유의해야 한다. 그리고 대회 후 지나친 음주는 피로가 누적된 간 기능을 해칠수 있으므로 절대로 삼가야 한다.

다만, 달린 후 신속히 단백질 등 영양섭취를 신속히 하면 빠른 회복을 가져올 수 있기 때문에 꼭 필요하다. 끝으로 냉수에 몸을 담구어 뜨거워진 몸을 식히고, 늘어난 근육을 마사지 하면 피로회복에 많은 도움이 된다. 하지만 곧바로 뜨거운 물에는 들어가는 것은 바람직하지 않다.

이동갑 교수는 “마라톤 경기는 일정한 거리를 가능한 한 빨리 달리는 능력을 겨루는 경기로서 근력 및 지구력 등의 건강 체력뿐만 아니라 순발력, 민첩성 등을 기르는 데 효과적이며 에너지 소모량이 많아 체중조절에 큰 효과를 준다.

또한 원활한 혈액 순환으로 인해 혈관의 노화와 성인병을 예방하는데 큰 효과가 있는 등 마라톤으로 얻어지는 효과는 무궁무진하지만, 자신의 능력을 벗어난 무리한 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 능력에 맞게 꾸준히 달리는 습관을 기르는 것이 무엇보다 중요하다”고 말했다.